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Exercícios

Exercícios para entrar no verão em forma!

Esportes

AEROFIGHT
Uma das modalidades mais agitadas!
Luta e ataque. Quando executada como manda o figurino, ou seja, usando o máximo da explosão e da força muscular, chega a queimar de 600 a 850 cal./hora! Desenvolve força, agilidade, elasticidade, coordenação
motora e resistência cardiovascular. Trabalha especialmente a musculatura de modo geral (a aula é acrescida de exercícios localizados).
Mas só vale pra quem quer aprender a se defender, sem o risco de se machucar.
Contra-indicações - Quem tem problemas nos joelhos, na coluna ou nos ombros.

AERO-JAZZ
Malhe dançando com todo o vigor! Gasto energético em média 400 cal./hora (níveis intermediário e avançado). Desenvolve elasticidade, coordenação, leveza, força e resistência cardiovascular. Trabalha especialmente os músculos dos membros inferiores e superiores, de modo geral. É indicada para quem gosta de dançar e precisa de música para render mais.
Contra-indicações - Problemas sérios nas articulações, tendinites e dor na região lombar.

CORRIDA
Sebo nas canelas! Desenvolve velocidade, força e resistência cardiovascular. Trabalha especialmente as coxas, pernas, bumbum e quadris. É indicado as meninas_alunas mais independentes, que não gostam de se sujeitar aos horários e nem às quatro paredes das academias. Correr durante 1 hora é desafio para quem tem excelente condicionamento. Os iniciantes devem aumentar o tempo gradativamente, intercalando a corrida com caminhadas.
Contra-indicações - Quem está com excesso de peso ou tem problemas nos joelhos e na coluna.

HIDROGINÁSTICA DE RESULTADO
A força da água a favor do seu corpo! Os alunos são incentivados a malhar pesado dentro da água fazendo treinamento em circuito. Ele prevê estações que trabalham intercalando cada parte do corpo de forma vigorosa. Você perde erca de 500 cal./hora (nível intermediário).
Desenvolve a Coordenação motora, equilíbrio e resistência cardiovascular. Trabalha especialmente as pernas e os braços. É indicado para quem quer emagrecer e não pode sofrer fortes impactos nas articulações.
Não há contra-indicações.

KANGOO JUMP
Um pulo para emagrecer!
Em cima de patins especiais que têm um amortecedor feito de plástico super-resistente no lugar das rodinhas, você dá muita força às pernas e emagrece brincando. A música dá ritmo aos movimentos e é preciso um tempinho até você sse acostumar com esse calçado tão especial.
Perde cerca de 650 cal./hora.
Desenvolve equilíbrio e resistência cardiovascular.
Trabalha especialmente na modelação das pernas, enrijece o bumbum e melhora a postura. Indicado: Quem quer emagrecer na maior diversão.
Contra-indicações - Não há.

NATAÇÃO
Tome fôlego! Perde De 430 a 530 cal./hora (níveis intermediário e avançado).Desenvolve a Coordenação motora, força, elasticidade e resistência cardiovascular.
Trabalha especialmente peito, costas, ombros, barriga, quadris, coxas, pernas, bumbum e braços.
É indicada para pessoas que não podem sofrer impacto nas articulações.
Contra-indicações - Pessoas que apresentam problemas na região lombar.

PULAR CORDA
Lembra dessa brincadeira?
Gasto energético - Entre 500 e 800 cal./hora.
Desenvolve a Força e resistência cardiovascular.
Trabalha especialmente as Coxas, pernas, quadris e bumbum.
Ideal para quem gosta de se exercitar em casa.
Contra-indicações - Quem tem problemas articulares ou que esteja muito acima do peso ideal.

SPINNING, ERGOMÉTRICA, CICLISMO
Pedalando sem parar!
Perde cerca de 500 cal./hora (níveis intermediário e avançado).
Desenvolve velocidade, resistência cardiovascular, força e equilíbrio.
Trabalha especialmente as Coxas, pernas, quadris e bumbum.
Indicado pra quem não abre mão do ventinho no rosto vai se
identificar mais com o ciclismo. Já os que curtem malhação solitária vão de ergométrica. O spinning é para alunos espertos que se amarram num som e numa aula mais agitada (todos pedalam em grupo na ergométrica).
Contra-indicações - Quem sofre de lesões nos joelhos e na região lombar.

STEP
Este é um dos exercícios favoritos de quem quer emagrecer e trabalhar as pernas e coxas.Gasto energético - Entre 400 e 500 cal./hora, conforme a altura do step e a velocidade da música. Desenvolve a Coordenação motora, equilíbrio, força e resistência cardiovascular.
Trabalha especialmente as Coxas, pernas, quadris e bumbum.
Indicado pra quem quer emagrecer e ainda ficar com as coxas e o bumbum de dar inveja.
Contra-indicações - Quem tem problemas nos joelhos, tornozelos ou dores lombares.

*Pernas de dar inveja.

Basquete

Exercícios que vão deixar suas pernas lindas !!! Basta força de vontade para fazê-los umas 3 vezes por semana em dias alternados, que você sentirá a diferença.
- Nos exercícios de agachamento, nunca estenda seus joelhos até o máximo quando retornar, faça movimentos suaves, pois os bruscos podem machucar suas articulações !!! ·
- Lembre-se dos alongamentos antes e depois de praticar seus exercícios!!!
- Durante todos os exercicios você deve certificar-se de que seus pés estão alinhados com seus joelhos, que seu abdomem está firme e que seu bumbum não está " arrebitado".
- Para começar você não deve exagerar; tente fazer 2 séries de 10 repetições de cada um dos exercícios. Conforme for ficando fácil, vá acrescentando 5 repetições ou aumente o nº de séries.

- Exercício 1 : este é para fortalecer as panturrilhas, mais conhecidas como batatas das pernas. Fique com os pés unidos, coluna ereta, eleve os calcanhares e retorne lentamente. Se sentir desequilíbrio apoie suas mãos numa parede ou cadeira.

- Exercício 2 : com os pés unidos e coluna ereta, flexione os joelhos, não deixando que estes passem da linha dos pés e retorne. Faça tudo lentamente.

- Exercício 3 : Pernas afastadas, com os pés olhando para for a ( não muito ). Flexione os joelhos e retorne `a posiçã inicial, também lentamente.Este exercício trabalha coxas e a região interna das pernas.

- Exercício 4 : Uma perna `a frente da outra ( repare se ambos os pés estão voltados para frente). Flexione as duas pernas simultaneamente, preocupando-se em direcionar o joelho de trás para o chão. Repita com a outra perna.

- Exercício 5 : deitada de costas para o chão, com as pernas elevadas formando um ângulo de 90 graus entre as pernas e o abdomem, flexione e estenda os joelhos, deixando as coxas fixas. Neste exercício, conforme for ficando fácil, é possível utilizar caneleiras, que funcionam como sobrecarga, que ee fundamentel para o fortalecimento muscular.

- Exercício 6 : Também deitada de costas para o chão, abra e feche as pernas, forçando a região interna das coxas. Neste caso também pode ser acrescentada a caneleira.

**Mexa-se!

Mexa-se

Quem vive parada ganha barriga. Por isso, pratique
alguma atividade física. Vale nadar, caminhar, correr, pedalar, dançar, remar... Todos esses exercícios vão ajudá-la a queimar gordura e a emagrecer. Mas, para que dêem resultado, você precisa praticá-los pelo menos cinco vezes por semana por mais de trinta minutos. Outra coisa que ajuda são os exercícios localizados. Porém, atenção: eles
não servem para diminuir a gordura, mas deixam os músculos do abdômen firmes, acabando com a barriguinha flácida.

Exercícios para deixar sua barriga em forma

Exercícios

1. De pé, com as pernas um pouco afastadas, ponha as mãos na cintura. Encolha a barriga e mantenha-se assim por alguns segundos. Solte a musculatura. Volte a repetir o mesmo exercício várias vezes. Comece com três séries de dez encolhidas em cada uma. Vá aumentando o número de séries progressivamente.
2. Deitada, flexione os joelhos. Cruze as mãos na frente do peito, fazendo um xis e deixando os dedos apontados para os ombros. Levante as costas até, mais ou menos, fazer um ângulo de 45 graus. Torne a deitar. Repita o movimento de levantar e abaixar mais nove vezes. Faça três séries de dez movimentos cada.
3. Deitada, flexione os joelhos e cruze uma perna sobre a outra. Cruze as mãos na frente do peito, formando um xis. Levante as costas até 45 graus. Repita o movimento mais nove vezes. Ao começar outra série, cruze a perna que estava servindo de apoio.

Se você não está acostumada a fazer ginástica, não comece fazendo 200 abdôminais logo na primeira vez, na esperança de se livrar da barriga de um dia para outro. Além de não acontecer o milagre, você ainda vai ganhar uma porção de dores musculares e ficar exausta. Comece o seu programa espanta-barriga bem devagar. Repita o mesmo exercício três vezes, fazendo dez movimentos de levanta-e-abaixa em cada uma das séries, por exemplo. No dia seguinte, você pode fazer 12. Na próxima semana, mais uma série e assim por diante. Sem maltratar seu corpo, você logo chegará
aos 200.

Dançar

Sinta os benefícios físicos de mexer o corpo com ritmo.
Especialistas em fisiologia humana garantem que o consumo de oxigênio e o gasto calórico de um sambista em movimento éigual ao de um atleta ativo.
Mas ainda melhor é saber que quando você dança uma bela quantidade de endorfinas são liberadas pelo cérebro dando a
sensação de bem-estar e leveza ao corpo.
Toda essa somatória de consequências tambem se reverte em benefício para a melhor irrigação periférica do corpo, tornando a pele mais luminosa e o couro cabeludo naturalmente massageado.
Corpo em movimento é a melhor arma para afugentar a deposição de gordura e toxinas em locais pouco acionados no dia- a- dia, como cintura, culotes e glúteos.
Assim você combate a celulite e gordura localizada e ainda se diverte solta.
Portanto escolha o seu ritmo preferido, use roupas e sapatos confortáveis e passe 30 minutos por dia ao lado do seu aparelho de som rebolando feliz.
Seu corpo e mente vão agradecer esta festa !

Adeus, gordurinhas!

Quer ou precisa emagrecer? Nesse caso, você tem de praticar alguma atividade aeróbica: natação, caminhada, corrida, bicicleta. Tais exercícios utilizam todas aquelas gordurinhas chatas para gerar energia.
Ok, ok,ok... Agora é só sair andando, correndo, pedalando e virar a Demi Moore? Não é bem assim. De nada adianta se matar de canseira se você não se exercitar no ritmo certo. Para queimar uma maior quantidade de gordura é necessário manter a freqüência cardíaca (número de batimentos do coração em um minuto de exercício) em torno de 60% a 75% de seu limite máximo de esforço - ou seja, a freqüência máxima que não coloca o coração em risco.

Lápis e papel na mão: para descobrir o seu limite, subtraia a sua idade de 220 (número padrão). Então é só calcular os 60% e 75% em cima do resultado. Vamos dar um exemplo: se você tem 15 anos, a sua freqüência máxima será de 205 batimentos por minuto (220 menos 15). Sessenta por cento de 205 é 123. E 75% é aproximadamente 153.
Parece difícil, mas não é. Toda vez que estiver fazendo exercício e quiser saber se está no ritmo certo, tire a freqüência. Como? Sinta e conte o número de batimentos cardíacos colocando o dedo no pulso ou no pescoço durante 10 segundos. Aí multiplique o resultado por 6. Dessa forma, você terá uma idéia de sua freqüência em um minuto de atividade. Se o número de batimentos cardíacos for inferior aos 60% de seu limite máximo, acelere o ritmo. Se for superior a 75%, é preciso maneirar. Se estiver dentro do limite, é sinal de que está no ritmo certo.

Um último lembrete: quem está muito acima do peso ou não faz exercícios há mais de um mês deve optar por atividades de baixo impacto, como caminhada, bicicleta e natação. São atividades que não colocam em risco os joelhos, região que praticamente sustenta todo o peso do corpo. Não tem graça nenhuma dar uma de superatleta logo de cara e ganhar contusões e estiramentos musculares sem necessidade.



Judy Winter
judyamiga@bol.com.br